Qui n’a jamais rêvé de se coucher et de s’endormir quasi instantanément, sans réveils nocturnes ? On vous donne quelques conseils pour adapter votre alimentation du soir et mettre toutes les chances de votre côté pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée !

 

Quelques chiffres sur les troubles du sommeil

 

aliments troubles du sommeil

 

Insomnies, réveils nocturnes...nombreux sont les Français et les Françaises à expérimenter régulièrement des troubles du sommeil. Si ces derniers étaient déjà très fréquemment rencontrés avant la crise sanitaire de 2020, l’apparition de la Covid-19 n’a fait qu’empirer les choses selon un sondage mené par l'IFOP en avril 2021. Près de 66 % des 18-75 ans déclarent en effet y être exposés régulièrement.

Stress, mauvaise alimentation, hygiène de vie déséquilibrée ou encore exposition aux écrans favorisent l’apparition des troubles du sommeil, qui peuvent à terme altérer la qualité de vie.

 

Quels aliments manger le soir pour bien dormir ?

 

Au-delà des bonnes astuces à adopter pour un sommeil réparateur comme pratiquer une activité physique, prendre du temps pour se relaxer ou éloigner les écrans au minimum 1h avant le coucher, l’alimentation joue également un grand rôle sur la qualité du sommeil et le temps d’endormissement.

 

Pour bien dormir, le repas du soir doit être pris ni trop tôt, ni trop tard. Dans l’idéal, on conseille de manger le dîner environ 2 heures avant l’heure du coucher. Adapter son alimentation pour mieux dormir, c’est augmenter ses chances d’endormir plus rapidement, mais aussi d’avoir un sommeil de meilleure qualité et de limiter les réveils nocturnes. Et on le sait, quand on dort bien, on passe généralement une meilleure journée le lendemain !

 

Parmi les aliments miracles pour mieux dormir se trouve :

 

1. Les aliments riches en tryptophane

 

aliments dormir tryptophane

 

Vous avez déjà certainement entendu parler de la sérotonine, l'hormone “du bonheur”. Mais saviez-vous qu’elle joue aussi un rôle dans l'endormissement ?

La sérotonine est synthétisée grâce au tryptophane, un acide aminé dont l’apport est assuré par votre alimentation car votre corps ne peut pas le fabriquer.

Où trouve-t-on du tryptophane ? Dans pas mal d’aliments que vous avez très certainement déjà chez vous : le riz complet, les œufs, le chocolat, la banane ou encore les amandes et les légumineuses.

 

2. Les aliments contenant des glucides

 

S’ils ont parfois mauvaise réputation, les glucides n’en sont pas moins indispensables pour garantir une alimentation équilibrée. Le soir, ils doivent être consommés avec modération mais peuvent vous aider à mieux dormir. Ils possèdent en effet un index glycémique élevé qui favorise l’utilisation du tryptophane sans provoquer de pic insulinique. On conseille de les consommer par contre 4h avant l’heure du coucher.

Parmi les aliments riches en glucides complexes que l’on peut conseiller pour favoriser l’endormissement figurent les pâtes complètes, les patates douces, le pain, le riz ou encore les légumes secs comme les lentilles ou les pois chiches.

 

3. Les fruits

 

Intégrés au repas du soir, certains fruits peuvent aussi vous aider à mieux dormir ! C’est par exemple le cas du kiwi, qui contient de la sérotonine, des dattes, des figues ou des bananes. Les fruits frais, si possible choisis bio, contribuent également à assurer votre apport journalier recommandé en vitamines et minéraux. Pratique ! Vous pouvez les consommer tels quels, sous forme de compotes ou encore en smoothies.

 

4. Les poissons riches en omégas-3

 

aliments pour dormir omega 3

 

Vous êtes à court d’idées pour vos repas du soir ? Pour à la fois varier les plaisirs mais aussi favoriser l'endormissement, misez sur les poissons gras et les aliments riches en omégas-3. Bons pour le système nerveux, les omégas-3 sont souvent peu consommés au profit des omégas-6 que l’on retrouve beaucoup dans l’alimentation. Pourtant, le ratio idéal entre les deux devrait être compris 1/1 et 4/1 (celui-ci se situe généralement entre 6/1 et 30/1).

Les sources d’omégas-3 les plus intéressantes sont les poissons comme le saumon, la sardine ou encore le flétan, mais aussi les huiles végétales (lin, colza, noix), le cresson ou le pourpier. De quoi agrémenter vos prochaines salades pour le dîner !

 

Si de nombreux aliments miracles sont disponibles pour vous aider à mieux dormir, il y en a certains qu’il faut mieux éviter si l’on souhaite atterrir rapidement dans les bras de Morphée. C’est par exemple le cas des plats épicés, de la viande rouge, des aliments gras ou trop sucrés ainsi que du café, du thé et de l’alcool. On vous conseille également de terminer votre repas avec une infusion pour favoriser la digestion et la détente…

 

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  • De la mélisse, pour favoriser la détente ;
  • De la mélatonine, l’hormone du sommeil ;
  • Du pavot de Californie et de l'eschscholtzia, pour un sommeil de meilleure qualité.

 

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