Sommaire
Indispensables au fonctionnement optimal de votre organisme, les protéines peuvent être parfois difficiles à trouver si vous êtes adepte du régime végétarien. Légumineuses, œufs, graines… Découvrez 7 aliments riches en protéines pour augmenter vos apports journaliers et varier vos menus du quotidien !
Quels sont les besoins en protéines et pourquoi ?
Les protéines font partie des macronutriments au même titre que les glucides et les lipides. Celles-ci sont composées de nombreux acides aminés, dont 20 sont employés pour produire les protéines dans votre organisme. Parmi ces 20 acides aminés essentiels, 11 peuvent être fabriqués directement par votre corps. Les 9 acides aminés restants doivent en revanche être fournis par l’alimentation.
Quel que soit votre régime alimentaire, les protéines sont indispensables au fonctionnement optimal de votre organisme. Elles permettent entre autres de construire vos muscles et jouent un rôle dans la production d’enzymes, d’hémoglobine ou encore d’hormones. Selon les recommandations nutritionnelles en vigueur, la part des protéines dans l’apport énergétique total doit être de 10 à 20 %. L’ANSES pour sa part conseille de consommer chaque jour entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kilo de poids.
Les aliments riches en protéines pour les végétariens
Lorsque l’on adopte un régime végétarien qui élimine les poissons et les viandes de l’alimentation, on peut se demander comment remplacer ces protéines essentielles au fonctionnement du corps et si manger vegan est dangereux. D’autant plus que les protéines animales sont légèrement plus abondantes en acides aminés par rapport aux protéines végétales, dont l’absorption est également amoindrie. Voici 7 aliments riches en protéines pour vous aider à atteindre vos apports journaliers recommandés et éviter les carences :
1. Le soja
Le soja est très certainement l’alternative à la viande la plus fréquemment consommée par les végétariens et végétaliens ! Et pour cause, il s’agit d’une des meilleures sources de protéines végétales avec 35 g de protéines pour 100 g de produit. Le soja se retrouve sous plusieurs formes : tofu, seitan ou encore tempeh, permettant ainsi de varier les plaisirs et d’être cuisiné de multiples façons pour de nombreuses recettes. Attention en revanche à ne pas trop en abuser. Il renferme en effet des isoflavones considérées comme ayant un effet comparable aux hormones œstrogènes, qui pourraient selon les dernières études accentuer certains symptômes de la ménopause. Alternez donc le soja dans vos menus avec d’autres sources de protéines pour limiter ces potentiels désagréments.
2. Le quinoa
Autre aliment riche en protéines : le quinoa ! Originaire des Andes, le quinoa fait partie de l’alimentation de base en Amérique du Sud. Sans gluten, le quinoa renferme environ 15 % de protéines, mais également de nombreux minéraux comme le calcium, le phosphore ou le fer. La répartition en acides aminés du quinoa est aussi plus avantageuse par rapport à d’autres céréales telles que le riz ou le blé. Le quinoa se prépare de multiples façons : sous forme de quinoa bowl au petit-déjeuner, en chili végétarien au déjeuner ou encore en salade pour le dîner avec des pois chiche, un légume riche en protéines également. Il vous permet d’apporter de l’originalité dans vos menus végétariens tout en étant une source appréciable de protéines !
3. Les lentilles corail
Très consommées en cuisine ayurvédique, les lentilles corail sont aussi une source de protéines végétales à considérer si vous êtes à la recherche de nouveaux aliments riches en protéines. En effet, les lentilles corail contiennent près de 28 g de protéines pour 100 g de produit ! Elles renferment également de la vitamine B, des fibres et de nombreux minéraux pour contribuer à l’équilibre de votre organisme comme le magnésium. Les lentilles corail sont parfaites pour réaliser des plats originaux et savoureux comme un velouté ou un dahl au lait de coco.
4. Les œufs
En tant que végétarien, vous pouvez consommer certaines sources importantes de protéines animales. C’est notamment le cas des œufs : 1 œuf contient environ 6 grammes de protéines, des vitamines, de l’acide folique, du fer et du zinc. C’est en outre un aliment riche en protéines peu calorique, qui peut être mangé au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner ! Cuisinés de différentes manières possibles, les oeufs permettent de réaliser des recettes gourmandes.
5. Certains fromages
Comme les œufs, les fromages renferment aussi des protéines. Ils restent cependant des produits caloriques et sont souvent riches en sodium. Ils doivent donc être consommés en quantité raisonnable.. Certains fromages sont réputés pour contenir plus de protéines que les autres. Il s’agit du parmesan, de l’emmental ou encore du Comté.
6. Les graines de chanvre
Moins connues que les autres sources de protéines mentionnées ci-dessus, les graines de chanvre deviennent de plus en plus tendance, notamment chez les sportifs. Riches en protéines avec 15 g de protéines pour 30 g de produit, les graines de chanvre renferment également des omégas-3 qui aident à lutter contre la formation des radicaux libres et l’inflammation. Les graines de chanvre contiennent aussi des vitamines A, E et D. Vous pouvez consommer les graines de chanvre en collation, en ajout dans une salade, au petit-déjeuner en topping dans vos smoothies ou encore germées.
7. Le son d’avoine
Dernier aliment riche en protéines que nous vous proposons de découvrir aujourd’hui : le son d’avoine ! Le son est l’enveloppe de la graine d’avoine, qui est obtenue après transformation de la céréale en farine. Le son d’avoine, s’il est relativement peu connu, est une source intéressante de protéines avec 13 g pour 100 g de produit. C’est aussi un aliment-santé qui aide à réguler le transit, contrôler le taux de glycémie et limiter les grignotages si vous souhaitez retrouver votre poids de forme. Le son d’avoine peut se consommer à raison de 2 cuillères à soupe par jour dans un yaourt.
Les compléments alimentaires pour éviter les carences
En tant que végétarien ou végétarienne, vous êtes plus exposé(e) aux risques de carences en certains nutriments par rapport à une personne qui consomme régulièrement de la viande et du poisson. C’est par exemple le cas de la vitamine B12, qui n’est présente que dans les aliments comme les poissons ou le foie. Pour vous aider à prévenir le risque de carences et contribuer au fonctionnement optimal de votre organisme, nous avons conçu nos Essentiels Vegan : un complément alimentaire pour vegan et végétarien sous forme de gummies facile et agréable à prendre au quotidien. Nos gummies vegan sont formulées à base de vitamine B12, de vitamine D, d’iode et de sélénium, des actifs indispensables pour compléter vos apports !
