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Vous en avez assez des régimes amincissants et souhaitez perdre du poids sur le long terme et de manière plus équilibrée ? Découvrez nos miraculeuses astuces pour manger sainement en adoptant de nouvelles façons de vous alimenter !
Le rôle essentiel de l’alimentation dans la perte de poids
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, on pense souvent qu’il n’y a que l’alimentation qui doit être modifiée. On se lance alors dans un régime drastique qui promet une perte de poids rapide en quelques semaines ou des crèmes amincissantes pour perdre X tailles en un mois… Pour autant, s’ils peuvent être effectivement efficaces pour maigrir, les régimes minceur ne sont pas sans conséquences. D’une part, ils exposent à un risque de carence accru en nutriments. D’autre part, les kilos perdus sont généralement vite repris une fois le régime terminé, qui ne peut pas être suivi sur une longue période.
De plus, l’alimentation n’est qu’un pilier parmi d’autres lorsque l’on souhaite perdre du poids. Il faut également prendre en compte l’activité physique, le stress, le sommeil ainsi que les problèmes de santé éventuels qui peuvent aussi influer sur le poids (par exemple les troubles hormonaux).
Pour perdre du poids, la première étape consiste à réajuster son alimentation soit manger plus sainement et équilibrée. Vous pourriez même constater sur votre balance que vous perdez du poids et retrouvez une silhouette plus harmonieuse, simplement en adoptant quelques nouvelles habitudes !
Comment manger sainement et équilibré pour perdre du poids ?
Manger sainement s’apprend. Outre les règles de base qui consistent à privilégier les aliments frais comme les fruits et légumes et à limiter la consommation d’aliments gras, sucrés et industriels, certaines façons de manger peuvent vous aider à mincir naturellement et sans régime drastique :
1. Mangez à votre faim
On pense à tort qu’il faut s’affamer pour perdre du poids. S’il est essentiel de réajuster sa ration calorique quotidienne en fonction de plusieurs facteurs (notamment l’âge et le niveau d’activité physique), manger à sa faim reste l’un des principes de base à appliquer pour avoir une alimentation équilibrée. Trop se restreindre ou se cantonner à une salade pour le déjeuner ou le dîner entraînera des envies de grignotage et de sucre pour compenser. À moyen terme, votre organisme puisera également dans vos réserves musculaires, et non graisseuses, pour aller chercher les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
2. Contrôlez et ajustez vos portions alimentaires
L’idée est donc de manger à votre faim, tout en ajustant vos portions et en gardant une harmonie entre les 3 grandes catégories d’aliments : les protéines, les glucides et les lipides. Ces derniers sont en effet tous essentiels pour que votre corps soit en bonne santé. Respecter l'équilibre alimentaire et manger le nombre de calories idéal vous aidera ainsi à rétablir et à maintenir votre poids de forme, en association avec les autres paramètres cités plus haut (activité physique, stress, sommeil). Au moment de composer votre assiette, gardez en tête la répartition suivante : ⅓ de légumes crus et cuits, ⅓ de glucides complexes comme le riz complet ou la patate douce, et ⅓ de protéines (végétales ou animales).
3. Mangez à heures régulières
Comme pour le sommeil, votre organisme apprécie la régularité ! Votre corps a besoin d’énergie tout au long de la journée, du réveil jusqu’à l’heure du coucher. Sans tomber dans l’excès, manger régulièrement à heures fixes vous aidera à éviter les coups de pompe ou les envies de grignotage. Privilégiez ainsi 2 ou 3 repas complets, complétés par une ou deux collations saines à base d’oléagineux, de fruits, de fibres ou de produits laitiers. Lorsque l’on souhaite perdre du poids, les aliments riches en fibres et en protéines sont à favoriser, car ils sont rassasiants et contribuent à maintenir votre masse musculaire.
4. Privilégiez les aliments à index glycémique faible
L’index glycémique d’un aliment se mesure sur une échelle de 0 à 100. Plus le chiffre est élevé, plus les aliments concernés provoquent une production élevée d’insuline, qui va ensuite être stockée dans le corps sous forme de graisses. Le pic d’insuline engendré par l’ingestion des aliments à IG élevé va aussi favoriser les coups de pompe ou les envies de grignotage lorsqu’il va revenir à la normale. Inversement, les aliments à IG bas régulent la glycémie et encouragent la satiété. En règle générale, plus un aliment est riche en fibres solubles et moins l’IG est élevé. Un aliment transformé aura par contre un IG élevé, selon le mode de cuisson et le traitement subi.
5. Prenez votre temps
Prendre le temps de manger est aussi une règle importante à suivre, qui est souvent oubliée à l’heure du déjeuner. Pourtant, manger lentement favorise la sensation de satiété. Pour cela, nous vous conseillons d’ingérer doucement vos aliments, en prenant le temps de bien les savourer et de les mastiquer. Évitez de faire une autre activité en même temps (comme consulter vos mails ou scroller votre fil Facebook !) et concentrez-vous sur votre repas même si cela est difficile au début. Accordez-vous une vraie pause de 20 minutes et constatez les bienfaits jour après jour !
6. Adoptez de nouvelles alternatives
Une autre astuce consiste à troquer vos aliments préférés au profit d’alternatives plus saines. Par exemple, remplacez le sel par des aromates ou de fines herbes, le beurre par de la purée d’oléagineux, le fromage râpé par une cuillère d’huile d’olive… L’idée est de trouver d’autres aliments meilleurs pour votre santé sans rogner sur le goût. Dans vos recettes du quotidien, vous pouvez également changer la crème par un yaourt ou un fromage blanc et tirer parti des bienfaits des plantes. Les épices peuvent notamment devenir vos meilleures amies, tant leur richesse et leur diversité en font un accompagnement de choix pour tous types de plats !
7. Hydratez-vous suffisamment
Si boire de l’eau ne contribue pas directement à la perte de poids, elle peut l’encourager. Comment ? D’une part en facilitant l’évacuation des déchets et des toxines accumulés dans votre organisme. D’autre part, boire 2 verres d’eau avant le repas semble avoir un léger effet sur la satiété ressentie pendant le déjeuner ou le dîner. Privilégiez cependant l’eau plate et non les eaux aromatisées souvent trop riches en sucre !
Ces quelques miraculeuses astuces vous aideront à manger plus sainement, tout en favorisant une perte de poids saine. N’oubliez pas cependant que pour mincir durablement, vous devez actionner plusieurs leviers et ne pas compter que sur l’alimentation.
