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Carences, problèmes de santé, risque élevé pendant la grossesse...le régime vegan fait l’objet de nombreuses critiques et est parfois même qualifié de dangereux . Pourtant, bien équilibré, il apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Découvrez quels sont les risques de manger vegan et comment bien équilibrer votre alimentation au quotidien.
Que mange un vegan ?
Que ce soit pour des raisons éthiques, écologiques ou de santé, faire le choix d’un régime vegan s’inscrit généralement dans une logique de changement du mode de vie, dépassant l’alimentation. Devenir végétalien, c’est adopter une alimentation exclusivement végétale, excluant tous les produits animaux y compris le lait, le miel ou les œufs.
L’alimentation d’un vegan se compose donc principalement de fruits et légumes, de légumineuses, de noix et de graines, de céréales, d’algues et d’huiles végétales.
À ce jour en France, près de 3 % des Français se disent végétaliens selon une enquête menée par l’IFOP (Institut français d'opinion publique), mais 40 % des Français disent souhaiter consommer davantage de produits végétaux.
Le risque de carences : principal danger du régime vegan
Bien équilibré, le régime vegan permet de limiter tous les risques associés à une trop grande consommation de protéines, d’acides gras saturés et de sel, notamment l’obésité, les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète de type 2.
Ce régime alimentaire étant par nature complètement différent du régime omnivore prépondérant dans notre société, il nécessite d’adopter de toutes nouvelles habitudes pour être équilibré. Le principal danger se situe dans les carences en nutriments, notamment en vitamine B12 et D, en fer, en zinc, en calcium, iode et vitamine A qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Les vitamines B12 et D, indispensables en supplémentation
Essentiellement présente dans les aliments d’origine animale, la vitamine B12 représente le plus grand risque de carence lorsque l’on mange vegan. Dans l’organisme, la vitamine B12 aide à la formation des globules rouges, au renouvellement des cellules et à la formation de l’ADN. Pour pallier au manque de vitamine B12 dans l’alimentation végétale, on conseille de prendre un complément alimentaire quotidiennement pour assurer un apport suffisant.
En ce qui concerne la vitamine D, celle-ci se retrouve majoritairement dans le poisson, que l’on ne consomme pas lorsque l’on est vegan. L’apport doit donc être également apporté par la supplémentation, ainsi que par une exposition régulière au soleil (sans oublier la crème solaire !).
Le risque de carence en fer, zinc et calcium
En plus des vitamines B12 et D, les apports en fer, en zinc et en calcium doivent aussi être impérativement maîtrisés lorsque l’on adopte une alimentation végétale.
Le fer contenu dans les aliments végétaux est en effet moins bien absorbé par l’organisme. On conseille ici d’associer le fer à la vitamine C et de consommer régulièrement des aliments qui en contiennent comme l’algue nori, les haricots blancs ou encore le cacao en poudre non sucré.
Le zinc et le calcium seront quant à eux apportés par le germe de blé, les légumineuses ainsi que le chou, le brocoli ou encore les amandes !
Le régime vegan chez les femmes enceintes et les enfants
Lorsque l’on attend un enfant, les besoins nutritionnels augmentent pour assurer le bon développement du bébé. Chez les femmes enceintes végétaliennes, un suivi nutritionnel avec un professionnel de santé qualifié est recommandé pour éviter tout risque de carences, qui peuvent engendrer de graves problèmes chez l’enfant (retard de croissance, perte de densité osseuse ou dentaire, défenses naturelles affaiblies, etc.) et peut dans ce cas être dangereux.
Comme pour les nourrissons, de nombreux organismes comme le ministère de l’Agriculture américain reconnaissent l’alimentation végétale comme possible et saine pour les jeunes enfants. Il faut par contre veiller à bien assurer les apports nutritionnels, notamment au niveau du calcium, des lipides et du fer pour une bonne croissance. Là encore, un suivi nutritionnel avec un spécialiste est recommandé.
Avoir une alimentation équilibrée au quotidien quand on devient vegan ne s’improvise pas. Un vrai changement dans les habitudes alimentaires doit être opéré pour que l’organisme puisse puiser dans les aliments végétaux tous les nutriments dont il a besoin.
On conseille ainsi d’alterner les catégories d’aliments et de bien les associer : céréales, légumes, fruits, légumineuses, lipides...variété et qualité des aliments sont les maîtres mots d’un régime vegan équilibré, comme pour tout autre régime alimentaire !
