En cette période d'incertitude, nous avons choisi de positiver et d'en profiter pour reprendre de bonnes habitudes alimentaires. Et parce que notre mission chez Les Miraculeux est de prendre soin de vous et de votre santé, je vous partage aujourd’hui dix conseils pour vous aider à mieux manger au quotidien.

 

1. Déculpabiliser 

 

Nutrition conseils mieux manger

 

Se sentir coupable après avoir un peu abusé, n’est vraiment pas une bonne idée ! Surtout que lorsque l’on ressent de la culpabilité alimentaire, on est angoissé et on génère des émotions négatives. Résultat : notre inconscient nous murmure « foutu pour foutu autant se lâcher !». Les semaines qui suivent on se dirige donc impulsivement vers des aliments réconfortants très gras et très sucrés et là, on re-culpabilise (vous vous reconnaissez ?).  Alors on prend un nouveau départ : on oublie les excès des mois passés et on décide de mieux manger, avant tout pour sa santé !

 

2. Oublier les régimes restrictifs

 

Régimes amaigrissants

 

Le désir de perdre du poids rapidement nous incite à se tourner vers des solutions rapides, parmi lesquelles figurent en première ligne : les régimes amaigrissants. Vous savez tous ces programmes aux promesses alléchantes qui font la une des magazines juste après les fêtes et avant les vacances d’été ? Ces régimes sont certes efficaces à court terme mais sont inefficaces et même dangereux pour la santé à long terme (carences nutritionnelles, problèmes osseux, dérèglement des signaux de la faim...). De plus, ils sont responsables de modifications profondes du métabolisme du corps. Résultat : dès que le programme est terminé, la reprise de poids est inévitable voire parfois, plus sévère ! Donc cette année on oublie ça ; on adopte de bonnes habitudes saines, durables et sans conséquences délétères sur notre santé !

 

3. Manger plus de fibres

 

Bienfaits des fibres sur la santé

 

Première bonne habitude à prendre : consommer plus de fibres au quotidien. À l’heure actuelle, nous ne mangeons pas du tout assez de fibres : moins de 20g/j alors que les recommandations actuelles françaises sont de 25-30g/jour. Pourtant, elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles régulent certes notre transit intestinal, mais pas seulement ! Elles contribuent également à la prévention des maladies cardiovasculaires, au renforcement du système immunitaire et favorisent même la perte de poids !

 

4. Privilégier les aliments bruts et peu transformés

 

Favoriser le fait maison

 

Autre bonne habitude à prendre : limiter les produits industriels et favoriser le fait maison ! Nous mangeons de plus en plus de « calories vides », c’est-à-dire d’aliments riches en énergie, en graisses, en sel et en sucres, mais pauvres en micronutriments (vitamines et minéraux) essentiels à notre organisme. Sans oublier que plus un aliment est « transformé », plus il contient d’additifs aux conséquences douteuses (voire très douteuses) sur notre santé. Alors, on privilégie les aliments peu ou pas transformés et on prend du plaisir à cuisiner ou du moins on favorise les produits ayant une liste d’ingrédients courte et claire !

 

5. Adopter le batch-cooking

 

Batch-cooking pour mieux manger

 

Si vous avez répondu à la résolution précédente que vous n’avez pas le temps de cuisiner, la solution se trouve ici : le batch cooking ! Ce dernier consiste à planifier ses menus et à préparer ses repas de la semaine (ou au moins du lendemain) à l’avance. Ainsi on gagne du temps, de l’argent (car on achète moins de superflu) et on consomme de bons plats sains et faits maison ! Oui, 2020, sera une année organisée ! On adopte le batch-cooking et on laisse de côté les bols de céréales pris sur le pouce à 21h15 et les plats préparés bourrés de sel et de E621.

 

6. Privilégier les matières grasses de qualité

 

matières grasses de qualité

 

Lorsque l’on parle alimentation et santé, les matières grasses (ou lipides) n’ont pas toujours bonne réputation ! Pourtant, elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme car elle nous fournissent une importante source d’énergie et sont indispensables à certains mécanismes biologiques (synthèse hormonale, constitution des membranes cellulaires, transport de vitamines…). Cependant, toutes les matières grasses ne se valent pas ! D’un point de vue qualitatif, il est recommandé de favoriser des graisses dites « insaturées», retrouvées dans les huiles, les oléagineux et certains poissons gras (saumons, sardines, harengs…). Il est alors bien important de varier ses sources afin d’avoir tous les acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6). On retrouve également d’autres graisses, dites « saturées ». Elles sont facilement reconnaissables car elles se solidifient à température ambiante (beurre, saindoux, crème…). Ces dernières peuvent être consommées mais il ne faut pas en abuser car en excès elles favorisent la survenu de pathologies cardiovasculaires. Dernière catégorie, un peu à part : les acides gras « trans » qui sont issus de la transformation de graisses par l’industrie agroalimentaire. Ils sont à éviter car ils sont responsables d’un vieillissement cellulaire prématuré et favorisent le dépôt de lipides sur les parois des vaisseaux sanguins.

 

7. Manger de saison

 

Manger des fruits et légumes de saison

 

Manger de saison c’est bon pour notre santé ! Déjà, cela nous permet de varier naturellement notre alimentation, ce qui augmente nos chances d’atteindre la totalité de nos besoins en nutriments et ainsi d’éviter les carences ! Aussi, lorsqu’ils sont de saison, les fruits et légumes sont cueillis à maturité. Conséquence : ils ont conservé leurs propriétés gustatives et nutritionnelles, pour notre plus grand plaisir ! D’autant plus que consommer de saison c’est également économique et écologique, alors pourquoi s’en priver ?

 

8. Inclure des protéines végétales à son alimentation

 

protéines végétales mieux manger

 

Il existe plusieurs sources de protéines. D’une part, les protéines animales : la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs. D’autre part, les protéines végétales : légumes secs (soja, lentilles, haricots, pois-chiches…), céréales et oléagineux (noix, amandes, arachides…) qui sont également de bonnes sources de protéines si elles sont bien associées. Consommer plus de protéines d’origine végétale permet de varier et diversifier facilement son alimentation. Surtout que les végétaux ont bien d’autres avantages : ils sont riches en fibres, en minéraux, en vitamines et en oligo-éléments… À ne pas oublier qu’en cas de consommation de protéines animales, on essaye de toujours privilégier la qualité à la quantité !

 

9. Manger en pleine conscience

 

Manger en pleine conscience

 

Dans notre société numérique du « tout-tout de suite », notre attention est souvent tournée vers les écrans et autres sources de distraction. Manger est devenu un acte automatique, mécanique et parfois même oublié. L’alimentation de pleine conscience consiste à porter son attention sur notre assiette et notre corps dès que nous sommes sur le point de nous nourrir. Conséquence : on prend réellement plaisir à manger, on mange plus lentement, faisant du repas un acte conscient et non plus automatique. Ainsi, on arrête lorsque l’on est vraiment rassasié car en prenant le temps de savourer chaque bouchée et en supprimant tout ce qui vient parasiter notre attention lord du repas, on s'est concentré uniquement sur ce que l'on a dégusté

 

10. Être à l'écoute de ses sensations alimentaires

 

Ecouter ses sensations alimentaires

 

Une des premières étapes pour commencer à manger plus consciemment, c’est d’être à l’écoute de ses sensations alimentaires. Mais pas facile, car les régimes restrictifs, les codes sociaux, les distractions technologiques, l’ennui, les émotions, le stress et la fatigue sont autant d’éléments qui dérèglent constamment nos signaux de la faim et de la satiété. Cela nous pousse à manger n’importe quoi, n’importe quand et ça sans avoir réellement faim. Et si on apprenait à vraiment s’écouter ? A réussir à distinguer une envie de manger plus émotionnelle que physiologique et à se poser la question « ai-je réellement faim ou en ai-je juste psychologiquement besoin ? ». Prendre conscience de cela est déjà un premier pas vers une réconciliation avec son alimentation et son corps, car prendre soin de lui c’est avant tout écouter les signaux qu’il nous envoi !

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