Qu’est-ce que la vitamine B12 (Colobamine) ?  

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est l’une des 8 vitamines du groupe B, Il s’agit d’une des seules vitamines hydrosolubles pouvant être stockée par l’organisme, ce qui permet au corps de disposer de quelques réserves !

Cette caractéristique distingue la vitamine B12 des autres vitamines du groupe B, soulignant son rôle crucial dans le maintien de la santé neurologique, la production de l'énergie, et la formation des globules rouges.

La capacité de stockage de la vitamine B12 dans le corps, essentiellement dans le foie, le coeur, et la rate, permet de prévenir les carences sur le court terme et assure une fonction vitale dans divers processus métaboliques.

Carences et rôles de la vitamine B12 au sein de l’organisme

Couvrir ses besoins en vitamine B12 est essentiel car cette vitamine assure de nombreuses fonctions au sein de l'organisme, notamment le soutien au métabolisme énergétique, la formation de globules rouges, le maintien de la santé neurologique, et la synthèse de l'ADN.

En effet, une carence en vitamine B12 peut entraîner des symptômes graves tels que la fatigue, des troubles neurologiques, et une anémie mégaloblastique, soulignant l'importance d'une alimentation équilibrée ou d'une supplémentation adéquate pour prévenir ces risques.

Fonctionnement  du  système nerveux

La vitamine B12 participe à l'équilibre et à la protection du système nerveux. En effet, elle est indispensable à l’entretien de la gaine de myéline, une enveloppe protégeant les neurones. Ainsi une carence en vitamine B12 peut entrainer à terme des troubles neurologiques sévères comme des pertes de sensations, des picotements, des engourdissements, des difficultés à marcher, des troubles de la mémoire ou des changements d’humeur fréquents.

Synthèse des globules rouges

En association avec le fer et la vitamine B9, la vitamine B12 participe à la formation des globules rouges (hématies) et contribue donc à la formation optimale du sang.  Une carence en vitamine B12 est d’ailleurs responsable d’une anémie spécifique appelée anémie macrocytaire (signifiant "grande cellule" en grec) car elle se traduit par la formation de globules rouges plus gros que la norme, entrainant une fatigue chronique.

Entretient des tissus 

La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la formation et l'entretien des tissus car elle intervient dans la synthèse de l'ADN et dans les processus de division cellulaire. Ainsi, une carence en vitamine B12 peut se manifester par une altération de la qualité de la peau et des muqueuses (rougeurs, inflammation, psoriasis, eczéma), des cheveux et des ongles.

Métabolisme énergétique

La vitamine B12 joue également un rôle important dans la production d’énergie, en participant comme la majorité des vitamines du groupe B au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides et donc au fonctionnement normal du métabolisme énergétique.

Santé cardiovasculaire

La vitamine B12 contribue à réduire les risques cardiovasculaires car elle aide à limiter, avec la vitamine B9, l'accumulation d'homocytéine, un acide aminé présent dans le sang toxique en excès. En effet, une accumulation d’homocystéine dans le sang favorise la formation de plaques d’athérome, reconnues pour augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Des études ont d’ailleurs montré qu’une supplémentation en vitamine B12, associée à de l’acide folique et de la vitamine B6, pourrait contribuer à réduire la formation de dépôts lipidiques sur les artères.

Les populations à risque de carence et compléments alimentaires

Carences en vitamine B12 et régime vegan

Une carence en vitamine B12 peut être le résultat d'une carence d'apport alimentaire, c’est-à-dire que l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins de l’organisme. La vitamine B12 étant apportée exclusivement par des aliments d’origine animale, les personnes ayant exclus les produits d’origine animale comme les végétaliens/vegan sont des populations très exposées au risque de carences. Ainsi, en raison des troubles potentiellement graves qui peuvent être induits par une carence en vitamine B12, la supplémentation est fortement recommandée par pour les personnes ayant exclu les produits animaux de leur alimentation. Il est ainsi fortement conseillé aux personnes suivant un régime vegan ou végétalien de se supplémenter en vitamine B12 grâce à des compléments alimentaires ou des aliments enrichis industriellement.

Aussi, bien que moins restrictif, le régime végétarien peut être pauvre en vitamine B12. C’est pourquoi il est aussi parfois recommandé aux végétariens d’avoir recours à des compléments alimentaires si leur régime alimentaire n’est pas équilibré, afin de prévenir les risques de carence.

Carences en vitamine B12 et femme enceinte

Les besoins en vitamines B12 chez la femme enceinte sont augmentés. Ainsi, lors de la gestation, il est essentiel pour toutes les femmes enceintes de veiller à couvrir leurs besoins en vitamine B12 car celle-ci est essentielle à la bonne santé de la mère mais aussi au développement du fœtus. Une carence en vitamine B12 pendant la grossesse peut (comme une carence en vitamine B9) entrainer des complications sévères pour l’enfant, comme par exemple des risques de fausses couches ou des dommages neurologiques. Il est alors d’autant plus important de veiller au risque de carence en vitamine B12 chez la femme enceinte végétarienne ou végétalienne.

Carence en vitamine B12 et personnes âgées

Les personnes âgées présentent un risque double de carence en vitamine B12. D’une part, avec l’âge, leur organisme a de plus en plus de difficulté à assimiler des quantités suffisantes de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoélements). D’autres part, on observe fréquemment des changements de comportements alimentaires liés à l’âge, notamment une diminution des apports alimentaires ou une exclusion des produits animaux, pouvant favoriser le risque de dénutrition et donc de carences en vitamine B12. 

De plus, certains états pathologiques plus fréquents chez les personnes âgées, comme la gastrite atrophique ou l'utilisation de médicaments réducteurs d'acide, peuvent interférer avec l'absorption de la vitamine B12, augmentant encore le risque de carence.

Carences en vitamine B12 et troubles de la malabsorption en cas de pathologie et/ou traitement médical

En cas de maladie gastro-intestinale chronique comme la gastrite chronique, la maladie de Biermer ou la maladie de Crohn, l’assimilation de la vitamine B12 est fortement perturbée. C’est pourquoi, une supplémentation en vitamine B12 est très souvent recommandée afin de prévenir tout risque de carence. De même les personnes ayant subi des ablations partielles du système digestif (estomac ou intestin) devront la plupart du temps se supplémenter en vitamine B12 tout au long de leur vie. Egalement, certains traitements médicaux au long cours peuvent altérer l’assimilation de vitamine B12. C’est par exemple le cas pour les médicaments contre l’acidité gastrique, la pilule contraceptive ou les anti-diabétiques oraux.  En cas de traitement prolongé, il peut donc être intéressant de prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine B12.

Les besoins journaliers en vitamine B12

 L'Union Européenne recommande un apport journalier (AJR) en vitamine B12 de 2,5µg pour un adulte. En France, depuis 2017, les apports recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail,) vont de 0,8 µg par jour pour les jeunes enfants, à 4 µg par jour pour les adultes.

Les sources alimentaires de vitamine B12

Dans la nature, la vitamine B12 est synthétisée par des bactéries vivant dans le sol ou dans le tube digestif des mammifères et herbivores. Ainsi, elle est une des seules vitamines du groupe B à pouvoir être produite par notre organisme, en particulier par notre microbiote intestinal.

Cependant, la majorité des bactéries produisant de la vitamine B12 en quantité significatives sont présentes dans notre colon, situé en aval de l’iléon (partie terminale de l’intestin grêle), où est absorbée la vitamine B12. Ainsi, notre organisme n’étant pas capable de la synthétiser et de l’absorber en quantité suffisante la vitamine B12, doit obligatoirement être apportée quotidiennement par l’alimentation. 

Contrairement aux autres vitamines, la vitamine B12 a la particularité d’être contenue uniquement dans des produits d’origine animale, mais dans aucun produit du règne végétal. Ainsi, les meilleures sources de vitamine B12 sont :

Enfin, certaines algues (nori, chlorelle) ou cyanobactéries (spiruline) sont parfois présentées comme des sources alimentaires fiables de vitamine B12. Cependant, bien qu’elles puissent en contenir, des études ont montré que la forme de vitamine B12 contenu dans ces aliments serait difficilement absorbée par l’organisme humain, voire perturberait l’assimilation de vitamine B12.

Les bienfaits et effets de la vitamine B12

La vitamine B12 offre une multitude de bienfaits, notamment grâce à ses effets immédiats sur l'énergie et le bien-être mental.

Cruciale pour le métabolisme énergétique, la vitamine B12 contribue directement à réduire la sensation de fatigue et d'épuisement, permettant ainsi aux individus de ressentir un regain d'énergie peu après sa consommation.

En outre, la vitamine B12 joue un rôle important dans la formation des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux, aidant à améliorer la concentration et à stabiliser l'humeur, ce qui peut être perçu peu de temps après le début d'une prise de compléments en vitamine B12.

Les effets secondaires et contre-indications de la vitamine B12

La littérature scientifique ne rapporte pas d’effets indésirables liés à une supplémentation importante en vitamine B12, même à des doses très élevées car l’excès est filtré par les reins et éliminé par voie urinaire.

L'EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) recommande une limite de sécurité de 1000 µg (1 mg) par jour pour la vitamine B12, une directive qui s'applique y compris aux femmes enceintes, afin de prévenir toute complication potentielle sans compromettre les bienfaits santé.

Aucune association n'a été trouvée entre la consommation de vitamine B12 naturellement présentes dans les aliments ou sous forme de compléments alimentaires et des risques de tératogénicité, d'effets néfastes sur la fertilité, le développement post-natal, ni aucune propriété cancérigène ou génotoxique.

Anecdote : Origine de la vitamine B12

C’est au XIXe siècle que les premières recherches sur la vitamine B12 ont vu le jour, Elle fut identifiée en montrant que l’administration d’extraits de foie permettait corriger certaines anémies. Elle réussit ensuite à être isolée en 1948 grâce aux travaux d’un un biochimiste américain : Karl Folker.

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