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Entre régime flexitarien, végétarien, végétalien ou vegan, il est parfois difficile de s’y retrouver et de bien connaître les spécificités de chacun ! Découvrez les spécificités du régime végétalien et comment éviter les carences en adoptant de nouvelles habitudes alimentaires.
Les spécificités du régime vegan
L’alimentation vegan consiste à éliminer comme le végétarisme tous les aliments d’origine animale de ses repas : la viande, le poisson et les crustacés, en excluant aussi les œufs, le lait et le miel. Pour une démarche plus cohérente, les vegans adoptent un véritable mode de vie à part entière, en repensant leur alimentation mais aussi leurs choix de consommation, par exemple au niveau de l’habillement en excluant les vêtements à base de cuir ou de laine.
Que l’on devienne vegan pour des raisons éthiques, de bien-être ou pour contribuer à préserver l’environnement, ce régime nécessite un temps d’adaptation pour éviter le risque de carences notamment en début de parcours. L’alimentation d’un végétalien est en effet très différente de l’alimentation “classique”, et les nutriments dont le corps a besoin au quotidien doivent être trouvés dans des sources d’alimentation alternatives combinées entre elles pour que l’équilibre du corps soit maintenu.
Comment éviter les carences d’un régime vegan ?
Contrairement aux idées reçues, le risque de carence n’est pas forcément plus élevé chez un vegan que chez les autres régimes alimentaires. Une personne qui ne consomme jamais de fruits et de légumes par exemple aura par exemple tout autant de risques de souffrir de carences en vitamines et minéraux si elle ne se nourrit que de viande et de frites !
L’alimentation, quel que soit le régime alimentaire choisi, se doit d’être à la fois variée mais surtout équilibrée. Pour éviter le risque de carences chez les vegans notamment en protéines, oméga-3, zinc, sélénium, fer et vitamines B, certains ajustements sont nécessaires :
Misez sur les huiles végétales et les oléagineux
Pour contrer l’apport en acides gras oméga-3 présents principalement dans les poissons, les végétaliens peuvent en trouver dans les huiles végétales riches en acides gras comme l’huile de lin, de chanvre ou de noix. Intégrer la consommation d’oléagineux comme des graines de chia est aussi intéressante afin de pouvoir atteindre les apports journaliers recommandés. Notons que les oméga-3 jouent un rôle important dans l’organisme, au niveau du système nerveux mais aussi au niveau des yeux et de la santé cardiovasculaire.
Variez les sources de protéines végétales
Lorsque l’on devient végétarien ou vegan, on se pose très souvent la question de savoir comment remplacer efficacement les protéines ! En effet, si les protéines se trouvent dans de nombreux végétaux comme les légumineuses ou les céréales complètes, elles sont moins bien assimilées par l’organisme que les protéines issues des aliments d’origine animale.
La recommandation ici est de bien associer chaque type de végétaux pour limiter le risque de carences et apporter au corps l’ensemble des acides aminés essentiels avec une complémentarité entre céréales et légumineuses par exemple. On peut ici s’inspirer de certains pays qui consomment assez peu de viande, comme le Japon par exemple où le riz est régulièrement associé au soja, ou en Amérique du Sud avec l’association maïs et haricots rouges.
Fer et iode : où les trouver ?
Sans consommation de viande ni de poisson, l’on peut aussi se demander comment assurer un apport suffisant en fer et en iode au quotidien. Indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde, l’iode peut se retrouver en abondance dans certaines algues, notamment l’algue wakamé et nori. Ces végétaux contiennent aussi du fer et peuvent être associés aux amandes, au quinoa, aux épinards ou encore au sésame pour contribuer à atteindre les apports journaliers recommandés.
Optez pour une supplémentation adaptée à vos besoins
Pour contribuer à atteindre vos apports journaliers recommandés en nutriments en association avec une alimentation variée et équilibrée, une supplémentation en vitamines peut parfois être recommandée, notamment en vitamine D, B12, zinc ou encore sélénium. La vitamine D étant présente seulement dans quelques aliments comme les poissons gras, le risque de carence peut être élevé chez les vegans, avec une augmentation du risque de troubles osseux.
Comme la vitamine D, la vitamine B12 ne peut pas être produite par les plantes et survient généralement quelques mois après l’arrêt de la consommation de produits d’origine animale. Une supplémentation apparaît donc indispensable pour contribuer à maintenir l’équilibre.
Découvrez notre complément alimentaire pour vegans et végétariens
Enrichi en vitamine B12, en vitamine D, en iode et en sélénium, notre nouveau complément alimentaire a été spécialement conçu pour aider les vegans et les végétariens à atteindre les apports journaliers recommandés en nutriments essentiels. En prévention des carences alimentaires, il s’associe à une alimentation équilibrée et variée et à une hygiène de vie saine pour contribuer à maintenir l’équilibre du corps au quotidien et contient les éléments suivants :
- La vitamine B12 participe à la formation des globules rouges, au renouvellement cellulaire, à la réduction de la fatigue et à la protection du système nerveux ;
- L’iode intervient dans le fonctionnement de la thyroïde notamment dans la synthèse des hormones thyroïdiennes très importantes pour maintenir l'équilibre de notre métabolisme.
- Le sélénium est présent à l’état de traces dans l’organisme, mais néanmoins indispensable. Son rôle le plus connu est son rôle antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres.
- La vitamine D intervient dans de nombreux processus physiologiques : absorption intestinale du calcium, régulation du système immunitaire, contraction musculaire…
Dès les premières prises, nos compléments alimentaires pour vegans et végétariens apportent un seuil adéquat de vitamines et minéraux pour aider à combler les carences et déficits éventuels et assurer le fonctionnement optimal de votre organisme. Retrouvez-les dès maintenant sur notre e-shop !
